Những người thừa cân, béo phì muốn giảm trọng lượng cơ thể cũng như tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát thì mỗi ngày nên thực hiện chế độ ăn uống, dinh dưỡng cho người thừa cân hợp lý, khoa học nhằm đảm bảo sức khỏe tốt.

Chế độ ăn dành cho người thừa cân, béo phì bạn cần phải biết

Nguyên nhân gây thừa cân, béo phì

Có rất nhiều khía cạnh của môi trường cuộc sống mới hiện đại có thể gây ra thừa cân hay béo phì như:

Các thức ăn truyền thống được thay thế bởi các thức ăn nhanh có nhiều chất béo và đạm giàu năng lượng, chúng được bao gói với các nhãn mác hấp dẫn, được chế biến sẵn, sử dụng tiện lợi, được quảng cáo rộng rãi và cũng không quá đắt đỏ.

Do tiếp xúc nhiều với các quảng cáo thực phẩm trên vô tuyến đã tác động tới việc lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là ở lứa tuổi của trẻ em và thanh thiếu niên .

Do vậy giải pháp có hiệu quả là cải thiện cả chất lượng của sản phẩm chế biến sẵn, các thói quen dinh dưỡng của người dân cũng như thay đổi chế độ ăn và hoạt động thể lực giúp kiểm soát thừa cân và béo phì.

Thức ăn nhanh, đồ chiên rán, nước uống có gas rất dễ tăng cân

Nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân:

Xây dựng chế độ ăn ít năng lượng, luôn chú ý chế độ ăn hằng ngày bằng cách cung cấp đủ cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, chất khoáng, acid amin và các acid béo cần thiết để duy trì sức khỏe.

Chế độ ăn phải linh hoạt, xem xét đến khả năng tài chính, khẩu vị, những thực phẩm ăn kiêng của từng tôn giáo và phải thích ứng với cuộc sống của từng người

Chế độ ăn phải được chấp nhận và hiểu rằng chỉ có giảm năng lượng mới giảm được cân và duy trì bền vững cân nặng ở mức thấp.

Tạo được sự thiếu hụt năng lượng: tạo ra sự cân bằng năng lượng âm tính:

Năng lượng tiêu hao~ năng lượng ăn vào=500~1000 kcal/ngày

Sự thiếu hụt năng lượng 500-1000 kcal/ngày sẽ dẫn đến tới giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng

Giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal so với khẩu phần ăn của người thừa cân cho đến khi đạt được năng lượng tương ứng với mức BMI.

Bạn có thể dựa vào chỉ số BMI của hiệp hội dinh dưỡng của Anh để biết được mức năng lượng nên đưa vào cơ thể là bao nhiêu/ ngày để tránh ăn quá mức, ăn ngoài tầm kiểm soát:

• BMI từ 25-29,9: năng lương đưa vào là 1500 kcal/ngày
• BMI từ 30-34,9: năng lượng đưa vào là 1200 kcal/ngày
• BMI từ 35-39,9: năng lượng đưa vào là 1000 kcal/ngày
• BMI>40 thì năng lượng đưa vào là 800 kcal/ngày

Thành phần cần có trong thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân

Lipid: nên ở mức thấp, càng thấp càng có hiệu quả giảm cân.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tiêu thụ chất béo ở ngưỡng thấp khoảng 15% năng lượng của khẩu phần từ chất béo đó, trong đó ít các acid béo, nhiều acid béo không no có một nối đôi và nhiều nối đôi.

Nên tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo ( như: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…), nhiều cholesterol (phủ tạng động vật…) và một số các món ăn: các món xào rán, các loại nước sốt, các loại nước trộn để làm salad,…

Protein: đảm bảo đủ chất đạm. Protein có thể chiếm từ 15-25% năng lượng của khẩu phần. Thay thế chất béo bằng protein là cách hiệu quả trong giảm cân.

Thực tế lâm sàng cho thấy, chế độ ít chất béo nhiều protein rất hiệu quả trong việc giảm cân bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, tôm, cá, giò nạc, phô mai, trứng, đậu đỗ.

Carbohydrate: nên sử dụng những loại carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ như bánh mì, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang,….

Vitamin và muối khoáng là yêu cầu cần thiết khi thực hiện chế độ ăn giảm cân vì thường những khẩu phần ăn dưới 1200kcal thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết như: canxi, sắt, vitamin E…. Do vậy việc bổ sung vitamin và khoáng chất được khuyến cáo khẩu phần năng lượng thấp dưới 1200kcal/ngày để thỏa mãn sự lựa chọn thực phẩm, không thỏa mãn nhu cầu các vitamin và khoáng chất.

Rau quả chín: nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất nên dùng khoảng 500g/ngày.

Muối: hạn chế dưới 6g mỗi ngày. Nếu có tăng huyết áp nên dung 2-4g/ngày

Ngoài ra, ngoài thành phần dinh dưỡng cho người thừa cân bạn nên hạn chế thì để phát huy hiệu quả việc giảm cân, hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, không bỏ bữa ( 3 bữa/ngày), tránh ăn các thực phẩm ngọt, có cồn như bánh, kẹo, mứt, chocolate, nước ngọt, nước uống có gas trước khi ngủ,..

Phương pháp dùng chế độ ăn rất thấp năng lượng

Khi một khẩu phần có sự thiếu hụt năng lượng giữa tiêu hao và ăn vào trên 1000kcal được gọi là chế độ ăn rất thấp năng lượng. Một chế độ ăn rất thấp năng lượng dạng lỏng gồm 800 kcal/ngày và giàu protein có giá trị sinh học cao: 0,8-1,5g/kg cân nặng lý tưởng/ngày và bổ sung đủ  các vitamin, khoáng chất, điện giải và các acid béo cần thiết. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng nên chỉ kéo dài 12-16 tuần và dạng ăn này thay thế hoàn toàn các bữa ăn thông thường.

Việc nuôi dưỡng trở lại sau chế độ ăn rất thấp năng lượng nên tiến hành từ từ

Chế độ ăn rất thấp năng lượng có hiệu quả giảm cân rất nhanh. Trung bình tốc độ giảm trong 12-16 tuần khoảng 20kg, nam giới dễ giảm hơn nữ giới và người càng béo thì càng giảm cân nhiều

Tuy nhiên việc thực hiện chế độ ăn thấp năng lượng cũng có những hạn chế: đắt tiền và sẽ để lại tác dụng phụ do giảm cân nhanh.

Bữa ăn được thay thế bằng đồ uống đôi khi được dùng trong các chương trình kiểm soát cân nặng. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc thay thế bữa ăn bằng uống có hiệu quả lớn trong việc giảm cân và duy trì lâu dài cân nặng hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại

Bên cạnh đó, hoạt động thể lực cũng là một trong những yếu tố góp phần đến việc giảm cân và hạn chế thừa cân, béo phì. Bạn có thể thực hiện bằng cách:

Duy trì luyện tập thể dục, thể thao: ít nhất 30 phút mỗi ngày với các loại hình như: đi bộ, bơi, đạp xe, yoga, gym….

Tập luyện thể dục thể thao cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả

Kết hợp khẩu phần ăn ít chất béo, uống nhiều nước lọc và ăn vừa đủ không quá no.

Giữ lối sống năng động: leo cầu thang thay cho đi thang máy, đi bộ, đi xe đạp thay cho bằng đi ô tô, làm một số việc nhà nhiều hơn là  ngồi một chỗ xem ti vi.  Với trẻ em nên để trẻ đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì đưa đón đến trường.

Với những điều mà Viamclinic vừa chia sẻ trên đây, chắc phần nào các bạn cũng biết cách điều tiết năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày, dinh dưỡng cho người thừa cân sao cho hợp lý cũng như phương pháp để ngăn chặn tình trạng thừa cân, béo phì cho các thành viên trong gia đình mình.

Các bạn cũng có thể đến trực tiếp tại phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam cung cấp dịch vụ điều trị thừa cân, béo phì cho cả người lớn và trẻ em, mang đến các phương pháp khoa học hiệu quả giúp cải thiện tình trạng sức khỏe cho bệnh nhân.

Đến với Phòng khám, bạn sẽ được khám, tư vấn bởi các bác sĩ hàng đầu trong lĩnh vực Dinh dưỡng với nhiều năm kinh nghiệm và quy trình khám cùng trang thiết bị hiện đại, chuẩn kỹ thuật.

Gói Khám - Tư vấn Điều chỉnh Chế độ Dinh dưỡng cá thể

Dịch vụ Khám - Tư vấn Dinh dưỡng người lớn tại Trung tâm điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM có gì?

Tham gia gói khám này, bạn sẽ được: